筋トレのススメ

筋トレやってますか？

私は、かれこれ20年以上ジム通いをしています。

体型も保っているし、生活習慣病にもなっていないし、同年代の中では比較的若さを保っている方だと自負していますが、その大きな要因の一つがジム通いだと思っています。

今回は筋トレの効果と筋トレを続ける私なりのコツをお伝え出来たらと思います。

1. 筋トレの効果

基礎代謝の向上

筋トレを継続すると筋肉量が増えます。そして、それにともなって向上するのが基礎代謝量です。
じっとしていたり眠っているときなども、体内では生命活動を維持するために必要な心拍・呼吸・体温維持などが行われています。基礎代謝はこの活動で消費される必要最低限のエネルギーのことです。

筋肉量を増加させ体の中で熱を生み出す力が強くなると、体内のエネルギーがより多く消費されていくため、痩せやすく、太りにくい体を作ることにつながります。

冷え性やコリも改善

体の冷えやコリなどの原因として血流が滞っていることがあげられます。
筋トレで継続的に筋肉を動かすことで毛細血管が発達し、全身の血行が良くなり体がポカポカしてくる感覚を得られます。体のすみずみまで血液が運ばれるようになると、それまで冷えていた部分もあたたまり、固まっていた部分も動きやすくなります。

成長ホルモンの分泌をサポート

体内の代謝を促す成長ホルモンも筋トレによって分泌させることができます。成長ホルモンは体の細胞を合成促進し、骨や筋肉を作るだけではなく、脳の疲労回復や病気への抵抗力をつけることにも役立ちます。

発育時に自然に起こる成長ホルモンの分泌は、加齢とともに徐々に減っていき、高齢者になるとほとんど消失します。しかし筋肉に直接刺激を与える筋トレを行うと、年代を問わず筋肉修復のために成長ホルモンの分泌が増大するのです。

また、睡眠中にも成長ホルモンは分泌されています。睡眠時最初のノンレム睡眠（30分後～2時間ほど）は成長ホルモンが一番分泌される時間帯とされ、このときの眠りが深いほど、体の組織が修復・回復されやすくなります。

ボディメイクにつなげる

筋トレといえば高重量というイメージを持つ方も多いですが、低～中重量で回数を重ねるトレーニングには脂肪燃焼効果を得られるというメリットもあります。

減量のためにまず筋トレを勧められることも多くあります。まず体の中で熱を作るための筋肉をつけた状態で、筋肉に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させる有酸素運動を組み合わせることで、より効率的に減量することが可能になります。

筋肉をつける段階で分泌される成長ホルモンは、体脂肪の合成を防止し、すでについている脂肪組織の分解を促進する効果が期待できます。

筋トレを習慣化し、成長ホルモンの分泌を促進することで、脂肪燃焼と筋肉をつけるという両面からボディメイクにつなげることができます。

QOLの向上

加齢による代謝の衰えは、筋肉量の低下及び筋力の衰えと直結し、QOL（Quality of Life：生活の質）に大きな影響を与えます。

太腿前の大腿四頭筋・お尻の大臀筋・腹筋群・背筋群といった大きな筋肉は、立ったり歩いたりするために必要ですが、一番加齢の影響を受けやすい部分といわれています。
この部分を鍛えずにいると、サルコペニア（加齢に伴う筋委縮）が発生し日常生活に不自由が生まれてくることがあります。

筋肉は何歳からでも鍛えることが可能です。トレーニングに必要な強度とその効果には個人差がありますが、筋トレをつづけることでサルコペニアの進行を約3分の1程度に抑えることができるといわれています。

平均寿命が延びてきた昨今、QOLを維持・向上させるためにも筋肉量を減らさないことは大切です。姿勢の維持や、立位を楽に保つために必要な筋力のトレーニングは、行うべきといえるでしょう。

ストレスへの耐性が向上

メタボリックシンドロームの患者はストレスを原因とした脂肪細胞からの炎症反応が生じやすいといわれます。定期的な運動によって筋肉を動かす時間を増やすと、ストレスによる交感神経の活動を減らすことにもつながります。

2. ジムを使うメリット

筋トレや有酸素運動は自宅や公園などでもできますが、できればジム通いの方がいいと個人的には思っています。

最大の理由は、安全性と継続性です。

夜に利用してもいいし、音楽を聴きながら、また動画を観ながら運動しても周りの通行人や、車等を気にせずに運動できます。自宅での運動も安全ですが、自宅運動を継続できるのは、よほど意思の強い人でしょう。

20年以上ジム通いを継続できている私でも、自宅での運動継続は無理です(+_+)

3. ジム選び

私は、20年ほど前に某ジムでインストラクターをしていた経験があるのですが、そのころのジムと言えば、大きな施設に筋トレマシン、フィットネススタジオ、プール、シャワールーム等の設備を充実させて、接客やスタジオプログラム等で差別化を図っていたジムが多かった記憶があります。

施設が大きいため、駅から離れた場所にあり、自転車や車で来館する人が多くいました。

東京の話にはなってしまいますが、現在のジムは、小規模、低価格、無人、24時間のジムが多くなっており、ひと昔前のジムのイメージとは大きく様変わりしました。

大規模施設が必要ないので、より近所にできるようになり、通いやすくなりました。

サウナやスタジオプログラムが好きなら、大規模なジムを選べばいいと思いますが、それ以外の人には筋トレマシンとトレッドミル(ランニングマシン)だけのジムで十分です。

「できるだけ家から近くて、安い」継続するにはこれが大切です。

4. ジム通いを続けるコツ

筋トレは動画を観ながら、音楽を聴きながら

「動画観ながら？ダメだっ！筋トレは、使っている筋肉を意識して筋肉と会話しながら！」って筋トレマニアには怒られそうですけど、苦痛な事は続かないですよ。

家で、ただYouTubeとかNETFLIXとか動画観てる時間ありませんか？　何もせず観てるより、筋トレしながら観た方が時間の有効活用です。

注意すべきなのは、集中しながら観るような動画ではなく、適当に聞き流せるような動画を選んだり、音楽を聴くことです。

体調に合わせて調整する

ジムに行って、「あれっ？今日体が重い」とか「気分が全然ついてこない」という時もあります。

そういう時は、いつもより筋トレの回数や種目を減らしましょう。

「今日は歩くだけにしておこう」でも結構です。

大切なのは継続することなので、コンディションがよくないときは、無理をしてはいけません。

ただ、運動をしていくうちにコンディションが整ったり、ただ眠いだけだったりだったりするので、よっぽど体調が良くない場合以外は、とりあえずジムに行って、運動を始めることが重要です。

厳しいノルマを課さない

筋トレのコツは、苦しいと思った時から、2・3回続ける。

筋肉は筋組織を破壊することにより、破壊から回復することにより筋肉がつくのですが、この筋組織を破壊する行為が、苦しい時からあと2・3回なのです。

なので、これを意識した上でトレーニングメニューを考えて欲しいのですが、ワークアウトするような厳しいノルマでは、長続きしません。

ジムに入会したばっかりのやる気満々の時でも、厳しすぎない、余裕のあるトレーニングにしましょう。

回数減らして時間短縮

ジムへの往復時間、筋トレする時間、ストレッチする時間。ジムに通うにはそれなりに時間がかかってしまいます。

時間が作れないという人も多いのではないでしょうか。

しかし、筋トレの仕方次第で時間が短縮できることを覚えておきましょう。

「腹筋50回やった」とかいう人いますが、それは反動や足の力を使っており、正しく腹筋を使っていない場合が多いです。腹筋を意識して、ゆっくりやれば、10回でも十分キツかったりします。

効果が同じなら、50回より、10回の方が時間短縮になりますね。

例えば、15kgでベンチプレスを20回できるのなら、20kgで10回の方が効果あるかもしれないし、時間短縮にもなります。

時間がかかることも、ジムに通わなくなる原因のひとつだと思いますので、筋トレ回数を減らすことで時間短縮に繋がることを覚えておくといいでしょう。

習慣にする

継続するのに一番いいのは、習慣化することです。

例えば、火曜日の夜10時から1時間は○○の動画を観ながら筋トレする。私の場合は日曜日は大河ドラマを見ながらトレッドミルで走ることが多いのですが、

このように、習慣化してしまうのがいいですね。

5. まとめ

筋トレはいい事ばかり、やらない理由はありません。しかし、続かない人が多いのも事実だと思います。

大切なの継続することです、人によって方法は様々だと思いますが、いかに自分に継続させるかを考えて、自分なりの継続方法を考えましょう。

1カ月間毎日トレーニングするよりも、1年間週3日で続けた方がいい結果が得られるでしょう。

この記事が少しでも参考になれば幸いです。